Tipps vom Doc

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• Wie ernähre ich mich als Ausdauer- und Spitzensportler am besten?

  Sportgerechte Ernährung bei Ausdauer- und Kraftausdauersportarten
  
  Eine gesunde, vollwertige Ernährung ist für Athletinnen und Athleten von besonderer Bedeutung. Daher vorweg ein kurzer Überblick über Nährstoffe udn Lebensmittel von Stefan Pecher (Sportmedizin Pecher, Neubau), der die Deutsche Nationalmannschaft der Nordischen Kominierer beim DSV seit vielen Jahren - unter anderem auch bei den Olympischen Winterspielen - betreut.
  
  Hier folgen die wichtigsten Nährstoffe und die Lebensmittel in denen sie enthalten sind.
  
  1. Kohlenhydrate
  Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten. In der Nahrung sind sie enthalten in Zucker, Frucht- und Traubenzucker (Obst und Süßigkeiten) und in Stärke (Getreideprodukte, Reis, Hülsenfrüchte, Gemüse, Kartoffeln). Im menschlichen Organismus werden sie umgewandelt in Glykogen und in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Fruchtzucker, Traubenzucker und andere kurzkettige Zuckerarten können kurzfristig sehr schnell Energie bereitstellen. Für Ausdauersportler und Kraftausdauersportler sind stärkehaltige Kohlenhydrate jedoch von immens höherer Bedeutung, da sie langfristig als Glykogendepots in den Muskeln gespeichert werden können und so dem Körper bei hohen Belastungen als „Energiepolster“ helfen können.
  
  2. Fette
  Auch die Fette sind wichtige Energielieferanten. Fett ist jedoch nicht gleich Fett. Es wird unterschieden in einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind in Fleisch, Butter und Käse enthalten. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Oliven oder Rapsöl enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in Fisch und Distelöl enthalten. Ideal ist eine Ernährung mit ausgewogenen Anteilen an gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
  
  3. Eiweiß
  Tierische Eiweiße sind notwendig um vermehrte Muskelmaße aufzubauen, also wichtig in den Phasen des Krafttrainings bzw. des Kraftausdauertrainings. Allerdings ist bei der heutigen Ernährung eine Unterversorgung auch bei intensivster, sportlicher Betätigung kaum zu befürchten.
  
  4. Mineralstoffe
  Besonders wichtig sind hier Eisen, Calcium, Magnesium und Jod. Eisen befindet sich vor allem in roten Beerenfrüchten und kann am Besten im Körper aufgenommen werden in Zusammenspiel mit Vitamin C. Der Körper kann natürlich hergestellte Vitamine und Mineralstoffe deutlich besser aufnehmen als synthetisch (künstlich) hergestellte. Calcium ist beispielsweise in Milchprodukten und grünen Gemüse enthalten. Calcium hat vor allem die Aufgabe das Skelett zu stabilisieren. Magnesium ist enthalten in Hülsenfrüchten, grünen Gemüse und Vollkornprodukten. Es schütz vor allem vor Muskelkrämpfen. Jod ist wichtig für den Energiestoffwechsel. Hier empfiehlt Stefan Pecher nur jodiertes Speisesalz zu verwenden. Jod ist auch enthalten in Seefisch.
  
  Die Vielfalt macht's!
  
  • Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
  • Gemüse, Salate, Obst
  • Milch, Milchprodukte
  • Fisch, Ei, Fleisch, Wurst
  • Öle, Fette
  • Zucker und Salz
  
  Eine vielfältige Ernährung ist wichtig um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Wer zum Beispiel versucht möglichst fettfrei zu Leben hat ein Problem beim Aufbau der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
  
  Nahrungsvielfalt in der Übersicht
  
  • Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
  Hier sollten Vollkornprodukte absolut erste Wahl sein. Auch auf biologisch hergestellte Nahrungsmittel achten. Wir wissen heute, dass biologisch hergestellte Vollkornprodukte teilweise ein Vielfaches der Mineralstoffe enthalten gegenüber den synthetisch hergestellten Produkten. Getreideprodukte und Kartoffeln sollte der Sportler reichlich zu sich nehmen.
  
  • Obst, Salate und Gemüse
  Ein Ausdauersportler im Ausdauer- und Kraftausdauerbereich sollte täglich zwischen drei und fünf Portionen Obst, Gemüse oder Salat zu sich nehmen. Dies sollte schon morgens beginnen mit einen reinen Obst- oder Gemüsesaft, frisch gepresst. Auch hier ist natürlich Vielseitigkeit Trumpf. Ich empfehle direkt nach dem Training die Aufnahme von Obst. Ein Tipp hierzu: Statt Chips zum Fernsehen Trockenfrüchte.
  
  • Milch und Milchprodukte
  Milch bzw. Milchprodukte sollte ein Sportler ebenfalls täglich zu sich nehmen. Hier aber dringend auf fettarme Varianten achten (1,5% Fett). Hier liegt der Richtwerte bei ca. 200g pro Tag. Dazu noch ca. 50g Käse oder Butter. Von Margarine rate ich ab, da sie synthetisch hergestellt ist.
  
  • Fisch, Ei, Fleisch und Wurst
  Hier sollte vor allem mit Fleisch und Wurst sehr sparsam umgegangen werden. Ich rate nicht mehr als 500g Fleisch bzw. Wurst zu sich zu nehmen. Zusätzlich noch einmal pro Woche Seefisch. So kann dann die Versorgung mittels Jod und ungesättigten Fettsäuren mit gewährleistet werden.
  
  • Öle und Fette
  Öle und Fette sind lebenswichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Hier sind vor allem die Vitamine A und E enthalten (fettlöslich), die sehr wichtig für die Immunabwehr sind. Deshalb halte ich es für sehr wichtig, wenn es sich anbietet, jeweils einen Schuss Öl in ein Gericht mit einzuführen um so ausreichend mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren versorgt zu sein.
  
  •  Zucker und Salz
  Salz muss regelmäßig zugeführt werden (ca. 5g pro Tag). Auf Zucker kam man verzichten, da es sich um kurzkettige Kohlenhydrate handelt, die für den Ausdauerleitungssport nicht ratsam sind. Wenn Zucker, dann Honig als Geschmacksverstärker. Vorsicht bei Zuckeraustauschstoffen (Diätpillen)! Hier besteht zwar eine Kalorienfreiheit, jedoch regen diese den Appetit auf mehr Kohlenhydrate an, so dass ein Jojoeffekt entstehen kann.
  
  Langsam und bewusst essen
  
  • Zu einer gesunden Ernährung gehört auch, dass man mit Genuss und langsam ist. Wer „schlingt“ oder sehr hastig isst, isst meist zu viel und bekommt zudem Probleme mit Blähungen. Das Sättigungsgefühl setzt immer erst nach 15 bis 20 Minuten ein. Somit sollte man mehrere Gänge essen. Zunächst Salate, Gemüse oder Obst. Anschließend den Hautgang mittels Kohlenhydraten, bzw. wie oben beschrieben, einmal pro Woche Fleisch oder Seefisch.
  
  • Für die Kraftausdauersportarten, also in den Zeiten des Kraftausdauertrainings sollten 60% Kohlenhydrate, 20% Fett und 20% Eiweiß zu sich genommen werden. Für die reinen Ausdauertrainingszeiten sollten 60% Kohlenhydrate, 25% Fett und 15% Eiweiß zu sich genommen werden.
  
  • Als wichtigste Premisse sollte eine ausgewogene, gesunde, fettvollwertige, fettbiologische Ernährung für den Sportler obligat sein. Dies ist nicht nur für die Leistungssteigerung und für die Energiereserven dringend notwendig, sondern vor allem auch zur Vorbeugung von Infekten.

• Wie ernähre ich mich cholesterinarm?

  Bei erhöhten Cholesterinwerten spielt eine gesunde und ausgewogene Ernährung eine große Rolle. Durch eine bewusste Ernährung kann der Cholesterinwert gesenkt werden. Körperliche Aktivität wirkt sich zusätzlich positiv auf den Cholesterinstoffwechsel aus.
  
  Das Ziel
  Ein Ziel der Ernährungsumstellung - bei der Sie Stefan Pecher und das Team von Sportmedizin Pecher in Neubau gerne begeitet - ist es, den Fettanteil Ihrer Nahrung zu senken und dabei besonders die tierischen Fette zu reduzieren. Zugleich sollte versucht werden, den Ballaststoffanteil zu erhöhen, denn Ballaststoffe wirken im Darm wie ein Schwamm. Dieser nimmt einen Teil des verzehrten Fettes auf . Da Ballaststoffe unverdaulich sind, wird das aufgenommene Cholesterin durch die natürliche Verdauung ausgeschieden.
  
  Die tägliche Kost sollte nicht mehr als 300 mg Cholesterin beinhalten. Keine Angst - Sie brauchen nicht täglich komplizierte Berechnungen durchführen. Wenn Sie die folgenden Ernährungsrichtlinien in die Tat umsetzen, reicht das vollkommen aus. Tierische und pflanzliche Nahrungsfette unterscheiden sich lediglich in der Fettzusammensetzung.
  
  Die Fettbausteine
  Es gibt drei Arten von Fettbausteinen, den sogenannten Fettsäuren, die gemeinsam in  unterschiedlichen Mengen in den Lebensmitteln enthalten sind. Ihre Wirkung auf den Fettstoffwechsel ist unterschiedlich. Gesättigte Fettsäuren sind in großer Menge in tierischen Fetten enthalten und können das Cholesterin im Blut erhöhen. Dazu gehören beispielsweise fette Wurst, Käse, Butter, Sahne, Vollmilch und Vollmilchprodukte. Auch Schokolade, viele harte Küchenfette und einige Margarinesorten enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren.
  
  Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zählen dagegen zu den gesunden Fettsäuren, da sie den Cholesterinwert senken können.
  
  Pflanzliche Fette sind reich an ungesättigten Fettsäuren und zudem cholesterinfrei. Auch Fische enthalten reichlich ungesättigte Fette, ebenso wie z.B. Reis, Hirse und Haferflocken.
  
  Verwenden Sie für kalte Speisen wie Salate hochwertiges kalt gepresstes Öl. Diese kalt gepressten Öle enthalten viel mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Wasser-, Licht- und Hitzeempfindlich sind.
  
  Welche Lebensmittel sind für eine cholesterinarme Ernährung geeignet?
  
  Fleisch: Kalbfleisch, mageres Rind- und Schweinefleisch, Geflügel (ohne Haut), Wild
  
  Wurstwaren: Wurstware mit einem Fettgehalt von ca. 20-25 %, roher und gekochter Schinken, Puten- und Geflügelaufschnitt, Aspikaufschnitt
  
  Fisch: Dorsch, Flunder, Heilbutt, Kabeljau, Seelachs, Seezunge, Scholle, Steinbutt, Forelle, Zander, Hecht, Schleie, Steinbeißer
  
  Milch u. Milchprodukte: Fettarme Milchprodukte (1,5% Fettgehalt), Magermilch, Buttermilch, Fettarmer Joghurt, Dickmilch, Magerquark, Hüttenkäse, Schichtkäse
  
  Getreide: Alle Getreidearten und alles was daraus hergestellt wird
  
  Brot: Alle Brotsorten, insbesondere Vollkornbrotsorten
  
  Teigwaren: Alle Nudelsorten ohne Eier.
  
  Kartoffeln: Als Salz-, Pell-, Folienkartoffel, Kartoffelbrei mit fettarmer Milch
  
  Kuchen: Am Bbsten ist Hefeteig geeignet. Keine in Fett gebackenen Gebäckteilchen.
  
  Hülsenfrüchte: Alle Sorten.
  
  Gemüse: Alle Gemüsesorten, möglichst als Rohkost oder Salat zubereitet.
  
  Obst: Alle Sorten.
  
  Getränke: Tee, Mineralwasser, Frucht- und Gemüsesäfte, Bohnenkaffee in Maßen, Rotwein in Maßen.
  
  Ein Beispielrezept für leckere cholesterinarme Ernährung:
  
  Früchte- Müsli
  
  1 halbe Birne
  1 halbe Banane
  4 Stück Trockenpflaumen ohne Kern
  4 EL Haferflocken mit Kleie
  1 TL Honig
  150 ml Milch (1,5%)
  
  Birne schälen (oder mit Schale) und entkernen. Zusammen mit geschälter Banane und Trockenpflaumen klein schneiden. Mit Haferflocken und Honig mischen. Kalte oder warme Milch darüber gießen.
  
  Nährwertanalyse:
  
  367 kcal / 1.542 KJ
  
  11g Ballaststoffe
  7 mg Cholesterin
  12 g Eiweiß
  5 g Fett
  67 g Kohlenhydrate
  
  Viel Spaß beim Nachmachen wünscht Ihnen Stefan Pecher und das Team von Sportmedizin Pecher in Neubau

• Wie kann ich Gelenkbeschwerden und Arthrose vorbeugen?

  Arthrose beruht oft auf allgemeinen Faktoren wie Lebensalter, Bewegungsalter und Abnutzung bzw. sportbedingter Überlastung der Gelenke. Arthrose kann aber auch als Folge von Unfällen oder Sportverletzungen auftreten. Oftmals ist auch eine genetische Fehlstellung (z.B. X oder O Bein Stellung) verantwortlich für einen vorzeitigen Verschleiß des Gelenksystems.
  
  Behandlungsmethoden
  Neueste Studien zeigen, dass die Arthrose jedoch sehr gut vorbeugbar und behandelbar ist. Als eine der Hauptursachen der Arthrose zählt das Übergewicht.
  Die besten Maßnahmen zur Vorbeugung einer Arthrose sind daher sicherlich eine gesunde Ernährung und die sportliche Betätigung. Außerdem sollten Kälte und Feuchtigkeit vermieden werden und Unfallrisiken minimiert werden.                       
  
  Bei Sportmedizin Pecher, in unserer Praxis in Neubau im Fichtelgebirge, finden Sie ein reichhaltiges Angebot zur Verbesserung der Arthroseproblematik bzw. zur Vorbeugung der Arthrose.
  
  Unsere Leistungen:
  - Metabolic Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme
  - Erstellung eines individuellen Trainigsplan zur Verbesserung der allgemeinen Ausdauer
  - Fettimpedanzmessungen
  - Injektionen von Hyaluronsäure intraartikulär zur Verbesserung der Beweglichkeit und Schmerzsituation
  - Ausführliche Aufklärung über Verhaltensmaßregeln bei schon eingetretener Arthrose
  - Homöopathische Mitbetreuung